Koen Lorijn Fitness Bijgewerkt: 20 feb 2026, 22:57

Leestijd: 3 minuten

Zoveel jump squats moet je kunnen op basis van je gewicht

Sterker, explosiever en fitter met één oefening? De jump squat is wat je zoekt en als gemiddelde Nederlandse man zou je er minstens 35 achter elkaar moeten kunnen. Hoe rank jij op basis van lichaamsgewicht?

Een jump squat ziet er makkelijk uit, maar is dat zeker niet. Het is een topoefening die kracht, snelheid en conditie tegelijk test. Voer je de oefening goed uit, dan bouw je explosieve kracht die zich direct vertaalt naar betere sportprestaties. En over testen gesproken; welk niveau haal jij op basis van je lichaamsgewicht?

Wat maakt de jump squat een goede oefening?

Een jump squat neemt klassieke squatkracht in het onderlichaam, en bouwt het om tot echte atletische kracht. Hier heb je als sporter enorm profijt van. Explosieve kracht zoals je met plyometrics traint, vertaalt zich goed naar vrijwel alle belangrijke sportbewegingen zoals springen, sprinten, afremmen en snel van richting veranderen.

Daarnaast is de jump squat een klassieker in vele HIIT-circuitjes, al dan niet in de vorm van een burpee. Doordat je veel spiergroepen tegelijk gebruikt, schiet je hartslag snel omhoog. Dat maakt het naast een goede krachtoefening ook een goede cardiotraining.

Hoe voer je jump squats uit voor meer kracht en explosiviteit?

• 1. Startpositie
  Voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten. Borst omhoog, core aangespannen en probeer vooruit te kijken.
• 2. Zak gecontroleerd
  Niet langzaam, wel met goede techniek. Heupen naar achter, knieën volgen je tenen naar voren en naar buiten en bovenbenen zakken nét iets lager dan parallel aan de grond.
• 3. Explosief omhoog
  Niet slapjes, maar krachtig omhoog duwen en denk eraan ál je beenspieren zo snel mogelijk aan te spannen en zo hoog mogelijk te springen. Je mag je armen gebruiken voor extra momentum.
• 4. Land zacht
  Dat betekent: op je voorvoeten en rol daarna pas door naar de rest van je voet. Knieën mogen licht buigen om de klap op te vangen.
• 5. Houd ritme
  Zak nu meteen weer door in je volgende squat, zonder pauze onder- of bovenin.

Bonustips

Knieën mogen niet naar binnen vallen: dit is een blessurerisico, net zoals neerploffen bij de landing. Als je een knal hoort bij elke landing, vang je jezelf niet genoeg op. Tot slot gaat kwaliteit boven snelheid. Probeer in een ritme te komen zonder je techniek te haasten. Voel je je techniek verslappen? Stop dan.

Hoeveel herhalingen moet je kunnen op basis en lichaamsgewicht?

We kijken naar onze vaste bron voor dit soort gegevens: Strength Level. Daar kunnen sporters hun workouts loggen, en op basis daarvan worden rankings gemaakt. Zo zie je na genoeg logs hoeveel en hoe zwaar andere mensen met jouw leeftijd of gewicht kunnen liften. Op basis van bijna 150.000 gelogde jump squats weten ze dat een gemiddelde Nederlandse man (80 kilogram) 34 herhalingen achter elkaar moet kunnen.

Mannen

Bij lichaamsgewichtoefeningen geldt: hoe beter je wordt, des te groter is de invloed van je gewicht. Een beginner merkt het enorme nadeel van veel lichaamsgewicht nog niet zo in absolute getallen: dat komt later pas. Eenzelfde effect zien we nog sterker bij vrouwen.

Vrouwen